Cuando hablamos de longevidad saludable enseguida aparecen palabras seductoras: NAD, NMN, resveratrol, colágeno, ayuno, biohacking o rejuvenecimiento celular. La investigación sobre envejecimiento vive un momento apasionante, tal y como desarrollo en mi último libro LARGA VIDA A TU PIEL, pero conviene distinguir entre lo biológicamente interesante, lo comercialmente rentable y lo que de verdad ha demostrado mejorar la salud de las personas.
La conclusión actual es bastante menos atractiva de lo que promete la industria de la longevidad. No podemos detener el tiempo ni elegir nuestra genética, pero sí influir sobre muchos de los factores que determinan cómo llegaremos a los 70, 80 o 90 años. La clave está en los microhábitos: decisiones pequeñas, realistas y sostenibles que, repetidas durante décadas, pueden proteger el corazón, el cerebro, el músculo, el hueso y la piel.
Estos son los 12 HÁBITOS que considero más importantes.
- Más mercado y menos marketing
Desconfía de las dietas DETOX y de los superalimentos. Toma café: sus antioxidantes aumentan tu esperanza de vida. Si puedes recupera la dieta mediterránea. En España disponemos de uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo científico del mundo y, paradójicamente, a veces buscamos la solución en ingredientes llegados del otro extremo del planeta. Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado, aceite de oliva virgen extra y alimentos poco procesados forman una combinación asociada a importantes beneficios cardiovasculares. Come acompañado. Disfruta de lo que comes. Si no disfrutas no vas a ser consistente. Y limita los ultraprocesados. Una pista útil: si en la etiqueta de un alimento no puedes dibujar más dos ingredientes, no lo compres.
- Busca luz natural por la mañana
Un paseo breve durante las primeras horas del día proporciona una señal potente a nuestro reloj biológico y puede ayudarnos a estar más despiertos por la mañana y a dormir mejor por la noche.
Eso sí, luz natural no significa exposición solar descontrolada. Disfrutar del exterior y proteger la piel son perfectamente compatibles: sombra, ropa, sombrero, gafas y fotoprotector cuando corresponda.
- No negocies con el sueño
Dormir no es tiempo perdido. Mientras dormimos se consolidan recuerdos, se regula la respuesta hormonal y se producen procesos de recuperación neurológica y tisular. Para la mayoría de los adultos, dormir habitualmente alrededor de siete a nueve horas es una referencia sensata, aunque las necesidades individuales varían.
Un microhábito útil es fijar una “alarma para acostarse”, no solo otra para despertarse.
- Rompe el sedentarismo cada hora
Hoy nos movemos para gastar energía y antaño nos movíamos para encontrarla o evitar convertirnos en ella. La silla mata. Una sesión de gimnasio no borra por completo quince horas de inmovilidad. Levántate, camina mientras hablas por teléfono, estira las piernas entre consultas o sube las escaleras. Dos o tres minutos de movimiento cada hora parecen insignificantes, pero cambian la arquitectura de un día entero. Lo llaman “snacks deportivos”. Tan importante como entrenar es reducir el tiempo que permanecemos sentados.
- Entrena fuerza al menos dos días por semana
Con los años perdemos masa muscular, pero sobre todo podemos perder función. Y el músculo nos permite levantarnos de una silla, cargar una maleta, subir escaleras, mantener el equilibrio y continuar siendo independientes. También participa de forma decisiva en el metabolismo de la glucosa.
Sentadillas, empujes, tracciones, bandas, máquinas, pesas o el propio peso corporal pueden formar parte del programa. Debe adaptarse a la edad, la condición física y las posibles enfermedades, pero debería existir. Cada sentadilla que hacemos hoy es un ensayo para levantarnos solos dentro de treinta años.
- Entrena también el corazón
La fuerza no sustituye al ejercicio aeróbico y el ejercicio aeróbico no sustituye a la fuerza. Necesitamos ambos. Las recomendaciones internacionales aconsejan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (pasear) o 60 minutos de actividad vigorosa (que no puedas hablar con facilidad porque te falta el aliento), además del fortalecimiento muscular.
Caminar rápido, nadar, correr, bailar, pedalear o remar: la mejor actividad no es necesariamente la más sofisticada, sino la que nos gusta lo suficiente como para mantenerla durante años.
- Practica el equilibrio antes de perderlo
Solemos valorar el equilibrio cuando empieza a fallar. Permanecer unos segundos sobre una pierna cerca de un apoyo seguro, practicar yoga o pilates, caminar por terrenos variados y entrenar la estabilidad son pequeñas inversiones en coordinación y propiocepción.
A partir de cierta edad, fuerza y equilibrio dejan de ser cualidades deportivas: se convierten en herramientas para prevenir caídas y conservar autonomía.
- Practica el INMUNOFITNESS
El inmunofitness consiste en mantener el sistema inmunitario preparado y entrenado para envejecer con mayor protección frente a las infecciones. Una de sus herramientas más eficaces es la vacunación: vacunas como las de la gripe, el herpes zóster o el neumococo reducen infecciones graves, hospitalizaciones, inflamación y pérdida de capacidad funcional, acontecimientos que muchas veces aceleran la fragilidad. Vacunarse conforme a la edad es una estrategia sencilla de longevidad saludable. Además, la vacuna del herpes zoster ha demostrado disminuir un 20% el riesgo de que padezcas demencia senil.
- Alimenta a tu microbiota
La fibra y los alimentos fermentados hacen que determinadas bacterias intestinales la utilicen como sustrato y produzcan metabolitos relacionados con la salud intestinal, metabólica e inmunitaria.
Un pequeño objetivo puede ser introducir una legumbre más a la semana y un yogur más al día, añadir frutos secos naturales o sustituir un cereal refinado por su versión integral.
- Cuida tus relaciones y conserva un propósito
La soledad no deseada y el aislamiento social se han asociado a mayor riesgo cardiovascular, depresión, deterioro cognitivo y mortalidad prematura. No todo depende del número de personas que tenemos alrededor, sino de la calidad del vínculo y de sentir que pertenecemos a algún lugar.
Llamar a un amigo, comer con la familia sin móviles, ayudar a alguien, aprender algo nuevo o participar en una comunidad no parecen intervenciones médicas. Sin embargo, pueden ser una forma poderosa de prevención. Tener un motivo para levantarnos no cura todas las enfermedades, pero da estructura, curiosidad y dirección a la vida.
- No tomes suplementos “por si acaso”
No existe actualmente ningún suplemento que haya demostrado detener el envejecimiento humano. Corregir una deficiencia de vitamina D, vitamina B12, hierro u otro nutriente puede ser fundamental cuando está indicado por la dieta, la edad, una enfermedad, una medicación o una analítica. Eso es medicina. Tomar suplementos indiscriminadamente es otra cosa y, en algunos casos, puede causar daño. Todavía no existen píldoras o suplementos que prolonguen la longevidad. Con frecuencia me preguntan si hay que tomar colágeno oral para mejorar la piel: se ha publicado recientemente un metaanálisis que demuestra que si eliminas los estudios que están financiados por empresas de suplementos, no hay ningún estudio que demuestre que el colágeno oral mejore la piel lo más mínimo.
- Medicina estética regenerativa preventiva
Si recurres a la medicina estética utiliza técnicas que hagan que sea tu piel la que genere colágeno, ácido hialurónico y elastina, como por ejemplo los láseres regenerativos. Simplifica tu rutina cosmética: menos, es más. Y a pesar de lo que digan algunos futbolistas: protégete del sol. Se ha demostrado que el cuidado de la piel a través de láseres o incluso cremas disminuyen las sustancias proinflamatorias internas, así que si cuidas tu piel te cuidas por dentro.
Conclusión
El objetivo no debería ser obsesionarnos con no envejecer. Debería ser algo bastante más humano: llegar a cada etapa conservando el máximo posible de salud, fuerza, curiosidad, autonomía y ganas de vivir.
Vivir no es durar. Y sí podemos hacer mucho para decidir cómo queremos llegar hasta el final de nuestros días.
